在坚果这个赛谈里体育游戏app平台，花生低廉、核桃有“补脑”滤镜、瓜子顺手就能嗑，杏仁反而频频处在一个“听起来很健康，但说不清好在哪”的位置。

可一朝把它放进《中国食品要素表》的数据里，再和花生、瓜子、核桃横向一双比，你会发现——这颗被叫错名字的坚果，照实有点被低估了。

图库版权图片，转载使用可能激励版权纠纷

杏仁、巴旦木和好意思国大杏仁，

到底什么关系？

若是你去超市坚果区转一圈，很容易被“杏仁们”弄晕。

相通一袋坚果，有的写着杏仁，有的标着扁桃仁，还有的干脆叫巴旦木。名字不同、价钱不同、产地不同，但外形险些一模一样。

可能有东谈主会觉得：这几种或者仅仅叫法不同，本色是一趟事。履行上，从植物学和养分学角度细究，它们之间的关系，其实比“别号”要复杂少许。

巴旦木和好意思国大杏仁，不是“杏仁”。

咱们在浅薄饮食中吃到的所谓“好意思国大杏仁”“巴旦木”，本色上是扁桃（Prunus dulcis）的核。而确凿的杏仁，顾名念念义即是杏（Prunus armeniaca）的核[1]。

那他们为什么被误以为是“杏仁”呢？

在初期扁桃仁从泰西无数引入国内阛阓，因存在翻译问题，加上它的外形与甜杏仁相似，久而久之便被称作“好意思国大杏仁”。当今，这类坚果只可叫作念“巴旦木”“扁桃仁”，不可带有“杏仁”的字眼[2]。

被低估的养分，

杏仁究竟强在那处？

若是只应酬地说“杏仁养分丰富”，其实莫得太大深嗜深嗜，因为险些总共坚果都能担得起这个评价。确凿有参考价值的，是把它和你更常吃的坚果放在一皆看，在横向比较中，才能发现它确凿的“闪光点”。

不同坚果养分要素对比（数据来自参考贵寓[3]）

1.卵白质

许多东谈主一提到补充卵白质，第一响应如故肉、蛋、奶这些动物性食品，很少会把坚果纳入主要的卵白质起首。但履行上，坚果中的卵白质含量宽绰不低，阔别只在于“谁更高”。

从数据可以看出，炒杏仁的卵白质含量高达 25.7%，在几位选手中更胜一筹，这个数值险些是鸡蛋（约 13%）的 2 倍。这意味着，杏仁不仅是厚味的零食，更是补充优质植物卵白的“实力派选手”，对不爱吃肉的一又友来说是可以的卵白质起首。

2.膳食纤维

在常见坚果中，杏仁的膳食纤维含量相通属于当之无愧的“第一梯队”。膳食纤维包括不溶性和可溶性 2 种，炒杏仁里仅不溶性的就含有 9.1%，与核桃并驾皆驱，并远远甩开了葵花籽和花生。

弥漫的膳食纤维不仅能带来激烈的饱腹感，帮你管住嘴、迈开腿，更是咱们肠谈菌群的“能量棒”，关于促进肠谈蠕动、保管消化系统健康至关进犯。可以说，杏仁是名副其实的坚果界“纤维担当”。

3.维生素 B2

若是你平凡烂嘴角，可能维生素 B2 短少了。维生素 B2 是保管体魄能量代谢和皮肤健康的进犯养分素。

杏仁在维生素 B2 含量上上风极为彰着，高达 0.71 毫克/100 克，是花生 7 倍、葵花籽和核桃的 5 倍，远超其他几种坚果。

4.钙

提到补钙，咱们平凡会猜度牛奶和绿叶蔬菜，但杏仁其实亦然可以的膳食钙起首。

不同制作体式的杏仁钙含量（图源：参考文件[3]）

不同加工格式的杏仁钙含量各异较大，每 100 克含量在 141～291 毫克不等，是牛奶（107mg/100g）的 1～3 倍。自然经受率不如牛奶，但胜在量大，为不爱喝牛奶或乳糖不耐受的东谈主群提供了一个厚味的补钙新选定。

5.抗氧化要素

除了含有常见的养分素，杏仁确凿的“抗古老”私密刀兵，藏于口眼喎斜的棕色外表中。这层皮富含黄酮类和多酚类化合物，是重大的自然抗氧化剂。

数据泄漏，每 100 克杏仁，其抗氧化材干（ORAC 值）约为 4454 (μmol TE/100g)。比拟之下，以抗氧化著称的草莓、番茄、橙子，ORAC值约为 3577、546、1819[4]。这意味着，相通分量的情况下，杏仁的抗氧化材干，比这些堪称抗氧化妙手的食品还要强！

杏仁的抗氧化材干值（图源：参考文件[4]）

扣问阐明，这些活性物资绝大部分起首于外表。因此，为了养分最大化，带皮吃杏仁才是更聪慧的选定。

除了养分

杏仁还有哪些健康收益？

需要强调的是：食品本人不可被陋劣视为“调整药物”，咱们不可期待杏仁单靠摄入就“治病”。但当作膳食模式的一部分，无数扣问照实泄漏出它在慢性病风险处分中的平正。

1.心血管健康

在当场对照扣问中，杏仁常被当作膳食脂肪结构优化的一部分纳入干与。

一项系统综述与集中分析泄漏，与不含杏仁的对照饮食比拟，端正摄入杏仁可使：

总胆固醇平均缩小约 0.15 mmol/L，LDL-C 缩小约 0.12 mmol/L，甘油三酯也呈轻度下跌趋势[5]。

这些变化并不是大幅下跌，但在不同扣问中反复出现，讲明杏仁所含的不饱和脂肪酸、膳食纤维与植物活性要素，有助于恒久改善血脂结构。

2.血糖处分

在当场交叉历练中，将杏仁加入高碳水餐食，与对照餐比拟，可权臣缩小餐后血糖峰值和胰岛素响应[6]。

这与杏仁低碳水、高脂肪、高膳食纤维的结构干系，它降速了碳水化合物的消化与经受速率。需要明确的是，杏仁并不径直“降血糖”，但在合理替代精制零食或部分主食的前提下，有助于缓慢餐后血糖波动。

3.体重处分

杏仁本人不会势必导致发胖，在举座热量放胆和饮食结构合理时，可能对体重处分有一定促进作用。

一项纳入 37 项当场对照历练 的 Meta 分析泄漏，与对照饮食比拟，杏仁摄入：

● 体重平均下跌约 0.45 kg

● 脂肪质料下跌约 0.66 kg

● 腰身轻度减轻[7]

不外，该分析也指出，“BMI、体脂百分比等标的变化不彰着”，讲明杏仁的作用更可能体当今恒久的变化，而不是短期剧烈减重。

怎样更健康地吃杏仁？

要充共享受杏仁的厚味与健康，以下几点提议值得参考：

1.量，比品种更进犯

《中国住户膳食指南（2022）》推选，每周摄入坚果 50~70 克，平均到每天大要是 10 克[8]。

这特别于一小把杏仁（约 8~10 颗）的量，既能提供养分上风，又不会酿成能量“偷偷超标”。

2.这两类杏仁，必须隐匿

苦杏仁：苦杏仁中的苦杏仁苷在体内会剖析产生剧毒的氢氰酸，严重时可致命[9]。不要生吃或过量食用未经处理的苦杏仁。

发霉杏仁：坚果储存欠妥易混浊黄曲霉毒素，属于强致癌物。一朝发现霉斑、异味，不要宠爱，径直丢弃。

3.奈何吃，养分亏损最小？

● 优先选定原味、低盐、无糖

● 轻度烘烤 > 油炸、重度炒制

● 尽量带皮吃（抗氧化物主要在外表）

这种被低估的坚果含有高卵白、高纤维和丰富的微量养分素，不管是补充养分如故浅薄保健都是可以的选定。当下昼的那把零食，从饼干换成杏仁，许多变化其实依然发生了。

参考文件

[1]西安植物园.巴旦木：野生有毒，不是“杏仁”.http://www.xazwy.com/kxpj/kpwz/202508/t20250811_654449.html

[2]新华网.新华视点:"好意思国大杏仁"改名"巴旦木".https://www.xinhuanet.com/politics/2012-12/07/c_113950920.htm

[3]杨月欣.中国食品要素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[4]U.S. Department of Agriculture (USDA). (2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.

[5]Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. doi: 10.1017/jns.2016.19. PMID: 27752301; PMCID: PMC5048189.

[6]Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brighenti F, Augustin LS, Ellis PR, Vidgen E, Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006 Dec;136(12):2987-92. doi: 10.1093/jn/136.12.2987. PMID: 17116708.

[7]Chahibakhsh N, Rafieipour N, Rahimi H, RajabiNezhad S, Momeni SA, Motamedi A, Malekzadeh J, Islam MS, Mohammadi-Sartang M. Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 May;25(5):e13711. doi: 10.1111/obr.13711. Epub 2024 Feb 13. PMID: 38351580.

[8]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东谈主民卫生出书社,2022.

[9]中国养分学会.中国养分科学全书(第2版/上册)[M].东谈主民卫生出书社,2019.

探求制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨张娜 北京大学全球卫生学院副扣问员 中国养分学会会员

王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

探求丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林体育游戏app平台