说到减肥，民众领先念念到的是要减糖、控糖，毕竟当今互联网上到处王人是控糖风，控糖似乎成了全能钥匙（念念温习和控糖关连的内容，请点这里）。还有一些东谈主可能会对“减油”很预防欧洲杯体育，因为吃油即是吃脂肪，脂肪热量高，会让民众长肉。

但对“减盐”就王人不太预防了，认为盐吃多了无非会渴、升血压，口渴大不了就多喝水，血压昔时就没事。

民众有所不知，盐其实是减肥路上的“隐形绊脚石”。

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永远高盐饮食真的会让你更易胖

流行病学拜访发现永远高盐饮食的东谈主简直更容易胖。

一项基于英国国度饮食与养分拜访（NDNS RP，2008–2012）的商酌分析了盐摄入与肥美之间的关系，收尾涌现，高盐摄入与肥美风险显耀正关连，每加多 1 克/日盐摄入，儿童肥美风险加多 28%、成东谈主加多 26%[1]，且与含糖饮料和总能量无关，辅导高盐摄入是孤独于能量饱和的肥美危境因素。

还有一项探讨成东谈主膳食钠摄入与肥美之间关联的聚首分析商酌收尾也撑抓了高钠摄入与成东谈主肥美的正关连关系，其分析收尾涌现，高钠摄入与肥美所在（BMI、体重、腰身、腹型肥美）显耀正关连；其中，24 小时尿钠法评估的钠摄入与肥美关联最强[2]。

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为什么盐吃多了也会让东谈主长胖？

高盐饮食使东谈主容易长胖的原因主要有[2]：

1.盐是脂肪合成钥匙：高盐饮食促进脂肪生成

盐就像一把管控脂肪合成的钥匙，它能怒放脂肪细胞的“滋长和囤积样子”开关，同期关闭了“点燃样子”开关，让脂肪组织处于“荒诞滋长却难以被独揽”状态。高盐会激活脂肪细胞内特定的分子信号通路，导致细胞更多地合成和储存脂肪（甘油三酯），同期，高盐环境会羁系剖析脂肪的酶活性，使得脂肪更难被点燃独揽，导致脂肪进一步积存。

2.盐是食欲开关：高盐饮食让你食欲暴涨

登科饮食矜重“色香味俱全”，咱们亦然好意思食大国，有许多各式种种好意思味的“下饭菜”，这些好意思食里王人少不了盐的功劳。因为盐不错刺激大脑中多巴胺的分泌，多巴胺不错使东谈主欢欣，就会让民众以为好意思味，吃得应许，还会让东谈主吃得更多、更频繁、更易选拔高热量食物，从而盘曲促肥。而且一朝民风了高盐的重口味，吃清淡的食物就以为“没味儿”，口味越来越重。

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3.高盐是代谢“杀手”：高盐饮食让基础代谢暗暗降

高盐饮食让体格的“代谢引擎”遵循裁减，点燃热量的时间下落，使得吃进去的能量更多变成了赘肉。

一项立时对照查验发现，与对照组比较，每天出奇摄入 6 克盐的健康志愿者，其餐后的饮食携带性产热显耀裁减[3]。这意味着，吃下不异多的食物，高盐饮食者用于处罚这些食物所破钞的能量更少，更多的能量被纯粹下来并以脂肪的状貌储存，从而导致体重加多。

4.高盐是“电诈黑手”：高盐饮食促进肝脏脂肪生成

高盐饮食仿佛“电诈黑手”，它会辐射造作的体格应激响应“电讯号”，让体格误以为处于应激状态，从而自动将血糖涟漪后果糖，况且促进果糖在肝脏内合成脂肪。

一项商酌用小鼠践诺探索了高盐饮食促肥的机制，收尾发现，高盐会促进醛复原酶-果糖激酶的代谢路线，加多肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，内源性果糖会在肝脏代谢作用下涟漪为脂肪，从而导致肝脏脂肪堆积、胰岛素相背和全身性肥美[4]。

为什么父辈吃得咸，却不胖？

有东谈主可能会说：我爷爷、我爸爸也吃得挺咸的，为什么他就不胖呢？

主要如故因为生计要求发生了回山倒海的变化。

咱们爷爷、爸爸生计的阿谁年代，大部分生计如故比较艰深的，过着吃得少、干膂力活多的生计。干膂力活出汗多，出汗就会排出大批的盐分。而当今，许多东谈主永远王人是坐在空调房里干着伏案码字类使命，别说膂力当作少得轸恤，出去户外当作王人很少，出汗的契机少之又少，略微多吃点盐就过量了。

跟着生计要求的变化，咱们的饮食也发生了很大变化。老一辈生计艰难、食物种类也比较匮乏，大部分东谈主家里亦然饭多菜少，盐的总摄入量其实有限。当今民众的食物丰富了许多，而且是饭少菜多，就导致吃进去的盐多了。除了一日三餐，民众还会吃许多零食，它们也有许多盐。在各式食物的常年累月的作用下，咱们的盐就吃超了。

况且，民众当今炒菜放的油多了，肉吃得多了，奶茶也喝得多了，哪个不是能量大户？这就让民众更容易长胖。

咱们吃了若干盐？

咱们吃的盐一直保抓在较高的水平，苟简是寰宇卫生组织推选量（5 克）的两倍。

2012 年中国住户养分与健康状态监测收尾涌现，我国每东谈主每天平均食盐的摄入量为 10.5 克[5]。

2016 年的评估数据涌现，中国东谈主均逐日食盐摄入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并排[6]。

2019 年，《柳叶刀》发布了全球 195 个国度和地区饮食结构形成的赔本率和疾病背负分析，收尾涌现，中国因饮食问题激勉的赔本率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了[7]。

跟着国民养分谋略、健康中国当作的鼓吹，民众对减盐嗜好起来了，盐的摄入量减了一些，当今的东谈主均食盐摄入量苟简是 9.3 克/天[8]。

不外，咱们距离 5 克的推选所在还很远，还需不息发奋减盐哦！

如何科学减盐？

中国住户钠摄入约 80% 来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜等。日常生计中，如何减少盐的摄入呢？提倡从几个方面作念起：

■ 用限盐罐或限盐勺。日常作念饭菜时不错使用限盐罐和限盐勺来辅导我方用了若干盐，限盐勺有 2 克、3 克的，这么就能更精确地鸿沟我方的用盐量。

■ 巧用烹饪手段减少用盐。平时烹饪食物时无须或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，比及食物快出锅再加盐调味，这么吃起来会有咸的滋味。

■ 独揽食物自己滋味来丰富口味。一些食物自然的滋味也能让菜肴的口味变得丰富，比如不错用醋、柠檬汁，或者辣椒来替代盐，丰富口味，既温和滋味需要，也能减少盐摄入。

■ 浓淡味食物搭配，总量鸿沟。比如有些东谈主用辣椒酱、腐乳、咸萝卜等来佐餐，那么就作念点水油焖青菜，不放盐，配酱料吃，幸免加盐双重暴击。

■ 完了咸味食物和快餐。许多零食、快餐的盐分王人不少，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的盐也拒接冷落，尽量少吃。

■ 看养分标签，选拔含钠较低的食物。购买包装食物时，着重看养分标签，主要看钠的含量，优先选拔钠含量低的食物。

■ 购买食盐时，可选拔低钠盐。等闲食盐的主要因素是氯化钠，低钠盐含有 70%把握的氯化钠和 30% 把握的氯化钾，淌若你选拔摄入等同分量的低钠盐的话，无形中你就减少了 30%把握的钠离子摄入。至于阛阓上的竹盐、雪花盐等一些高端盐，实质仍是是盐，也不要多吃。

■ 不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食物，吃起来嗅觉大致不咸，然则也有不少“遮蔽钠”，绝顶于过多摄入了“盐”，也要着重少吃。

■ 常常畅通，出汗减盐。常常畅通既不错匡助出汗排盐，还能加多能量破钞，有助于减肥，还能促进骨骼健康，简直一举多得。

总的来说，盐不是“急流猛兽”，但它是减肥路上的“隐形绊脚石”，许多东谈主王人把它给忽略掉了。从今天启动，作念菜少撒一勺盐，多给我方留一份健康！

参考文件

[1] Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.

[2] Lee J, Sohn C, Kim OY, Lee YM, Yoon MO, Lee M. The association between dietary sodium intake and obesity in adults by sodium intake assessment methods: a review of systematic reviews and re-meta-analysis. Nutr Res Pract. 2023 Apr;17(2):175-191. doi: 10.4162/nrp.2023.17.2.175. Epub 2023 Jan 20. PMID: 37009133; PMCID: PMC10042719.

[3] Mähler A, Klamer S, Maifeld A, Bartolomaeus H, Markó L, Chen CY, Forslund SK, Boschmann M,

Müller DN, Wilck N. Increased salt intake decreases diet-induced thermogenesis in healthy volunteers: a

randomized placebo-controlled study. Nutrients 2022;14:253.

[4] Allison, S. High salt intake as a driver of obesity. Nat Rev Nephrol 14, 285 (2018). https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23

[5] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. Epub ahead of print 2019. DOI: 10.1161/JAHA.119.012923

[6] Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016 Feb 16;315(7):703-5. doi: 10.1001/jama.2015.15816. PMID: 26881375.

[7] Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

[8] 《中国住户养分与慢病状态文书（2020年）》

筹办制作

作家丨阮光锋 科信食物与健康信绝交流中心副主任、中华防护医学会健康传播分会委员

审核丨张宇 中国疾病防护鸿沟中心商酌员/博士、国度健康科普大众、中国大夫协会健康传播使命委员会委员

筹办丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林欧洲杯体育